ALIMENTOS QUE
SACIAN Y NO ENGORDAN
Realizar una dieta para controlar la salud y el peso
corporal, no significa pasar hambre, ni tampoco sentir ganas de comer todo el
tiempo. Hay numerosas opciones
nutritivas y saludables para calmar ese
apetito, es decir, hay alimentos que sacian y no engordan. Los alimentos que
más llenan no son los que contienen más grasas, como los pasteles, la bollería
o las galletas, sino los ricos en proteínas, fibra y agua, como las verduras, las
legumbres, carnes magras y pescados o los alimentos integrales.
Hoy voy a explicar cómo funciona la sensación de
saciedad y cuáles con los alimentos que mejor calman el apetito sin aumentar de
peso.
¿Cómo se activa la sensación de saciedad?
El estómago se dilata cuando recibe los alimentos y
los receptores de sus paredes internas transmiten una señal nerviosa al cerebro
para informar de que el principal órgano del aparato digestivo está lleno y se
debe parar de comer. El apetito regresa cuando el estómago se vacía, más o
menos tres horas después de haber comido.
En un experimento realizado con 38 alimentos y un
grupo de personas (hombres y mujeres) se registró que la mayor capacidad de
saciar la tenían los alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. Las frutas,
verduras, legumbres, la carne magra, el pescado, el huevo y los alimentos
integrales como la pasta, el arroz, el
pan, los cereales, las semillas, produjeron una mayor saciedad que los
pasteles, la bollería o las galletas, alimentos que son ricos en grasas y
azúcares.
Es importante saber
que la saciedad no sólo depende del tipo de alimento sino también de la
preparación del mismo:
-un plato caliente sacia más que uno frio
-los ingredientes enteros también sacian más que
cuando se consumen triturados. Por ejemplo, un puré de verduras, de legumbres o
la carne picada no llenan tanto como cuando hay que masticarlos ya que éstos
permanecen más tiempo en el estómago y de esta forma se alarga el tiempo en el
que se sienten de nuevo ganas de comer.
ALIMENTOS
QUE MEJOR CALMAN EL APETITO SIN AUMENTAR NUESTRO PESO
FRUTAS Y VERDURAS. Comer cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas
al día ayuda a cubrir la cantidad recomendada de fibra que con su alto aporte
de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad.
Los vegetales que destacan por su capacidad para
saciar son: los champiñones, las coles de bruselas, los puerros, la patata.
HUEVOS. Es uno de
los alimentos que más tardan en vaciarse del estómago. Sin embargo, aunque se
sabe que las proteínas inhiben de manera eficaz la sensación de hambre, la
recomendación actual, incluso para el
control de peso es que una dieta debe
tener un contenido moderado en proteínas, bajo en grasas y alto en
carbohidratos. Es importante, adaptar la dieta a cada paciente teniendo en
cuenta su actividad física.
LEGUMBRES. Producen una excelente sensación de saciedad, tanto por su contenido en
fibra como por el de proteínas(de 6 a 9 g por 100g de alimento) más o menos la
mitad que las carnes o los pescados.
FIBRA. Los alimentos más ricos en fibra son los granos
integrales y las algas. Los granos integrales aportan una sensación de saciedad
alta y duradera porque el vaciado gástrico es más lento y se retrasa la
sensación de hambre. Sugerencias prácticas para introducirlos en nuestros
hábitos diarios:
-desayuno: copos de avena, cereales de trigo integral
sin azúcares o grano inflado, etc.
-panes y varios para acompañar: tortas de avena, arroz
inflado, pan de trigo integral o de centeno.
-cocinar a diario: harina integral, germen de trigo,
harina de trigo sarraceno, harina de avena, de cebada, de centeno.
-para menú: arroz integral, cebada integral, trigo
sarraceno, quinoa, pasta integral..
Las raciones recomendadas de estos alimentos son más
pequeñas que las de los mismos alimentos refinados porque su valor nutritivo es
mayor.
LAS ALGAS. Las algas son muy ricas en
fibras solubles y se utilizan para elaborar productos que son muy saciantes
como el agar, los alginatos o la carragenina que no se digieren en el intestino
y aumentan la sensación de saciedad.